初心者から本格派になった人の中にはマラソン大会やその練習のために標高の高いコースを走る人もいるかもしれません。
高地でのトレーニングは1968年のメキシコ五輪の開催地が、大会史上でもまれに見る高地であったことからその対策として行われるようになりましたが、その副産物として高地での運動能力が向上するだけでなく、平地に戻った際にも良い効果が得られることから、現在では多くのスポーツのアスリートたちに効果的な練習方法として取り入れられています。
そこでこの記事では、マラソン大会や練習で標高の高いコースを走る際に気を付ける点を解説したいと思います！
マラソンにおける高地トレーニングのポイント
しかし高地トレーニングはメリットも大きいですが、十分な知識を持った上で対策をしておかないと故障などのデメリットが発生します。
もしも標高の高いコースで練習をしようと考えているならば、出来るだけ知識と経験を積んだトレーナーや先輩ランナーと共に練習を行った方がよいでしょう。
とはいえ全てのランナーがそうした理想的な練習環境を用意できる訳ではないので、特に気をつけておくべきポイントを紹介します。
足元と下り坂に注意
まず第一に注意するべき点は足元です。
普段都会の平地でランニングをしている人たちは、高地の道の悪さに驚くことでしょう。
特に舗装されていない道は大きな石などが転がっていることも珍しくなく、捻挫などの原因になります。
足元が見えないような早朝や深夜に走るのは出来るだけ避けて下さい。
次に気をつけて欲しいのは下り坂を走る際のスピードです。
高地のランニングコースはアップダウンが激しいレイアウトになっていることが多く、普段のコースにはない大きな下り坂を駆け下りていく際には、テンションが上がってしまう人も多いはずです。
しかしこれが罠です、多くの人が勘違いしていますがイメージに反して実は坂道は登る時よりも下る時の方が難しく、足腰にも負担がかかります。
運動に消費されるエネルギー自体は上りの方が下りより3倍近いのですが、筋肉へのダメージが大きいのは断然下り坂なのです。
ランナーズハイの状態になっていると、自分の足に負担がかかっていることが分からず、そのまま走り続けて大きな怪我を負ってしまうことがあります。
常に足の状態には気を配りながら、膝を深く曲げてつま先ではなく踵の部分で地面を蹴るようにして走りましょう。
マラソンにおける高地トレーニングまとめ
まとめるとマラソン大会のために高地でトレーニングをする際は、足元が暗い時間帯は走るのを避け下り坂を駆け下りる時は出来るだけ足の筋肉に負担のかからないフォームを心がけましょうということになります。
繰り返しになりますが高地での運動は短期間で運動能力を伸ばしてくれる効果がありますが、怪我をする危険性も低くありません、出来るだけ一人で走らず自分のことを見てくれるパートナーと一緒に走るべきです。
万が一身体に異常を感じた時は、このくらいは大丈夫だと考えずにすぐに病院へ向かい、診療や治療を受けて下さい。
また十分な経験を積んでいない場合は、アップダウンの激しいコースは避けて出来るだけ平坦なところを走るのがおすすめです。
