マラソンレース中や練習中などに、横腹が痛くなった経験をした人は多いことでしょう。
横腹痛い状態になってしまうと、体力も消耗し、マラソンの楽しみを奪われてしまいます。
この症状はよくある症状ではあり、その原因と対処法、またそうならない方法のまとめについて把握しておくとよいでしょう。
そこでこの記事では、マラソンレース中や練習中などに横腹が痛くなったときの対処法を紹介したいと思います。
マラソンレース中や練習中に横腹が痛くなる原因1 横隔膜の痙攣
マラソンレース中や練習中に横腹が痛くなる原因として、まず第一に横隔膜の痙攣が挙げられます。
特にマラソンを始めたばかりだったり、突然練習量を増やした場合には、ほかの筋肉と同じように、横隔膜には大きな負担がかかります。
これが筋肉を痙攣させて、その結果としておこるものが横腹の激しい痛みです。
まずは痛い側の腕をあげて、その手を後頭部においてみましょう。これにより横隔膜をストレッチすることができます。
さらに深いストレッチをするのであれば、走るのをいったん止めて、体を痛みの出る方向とは反対の方向へ曲げます。
この姿勢を30秒から1分ほどキープしてみましょう。
マラソンレース中や練習中に横腹が痛くなる原因2 浅い呼吸
二つ目の原因としては、浅い呼吸が考えられます。
疲れてくると筋肉には燃料を注がなければならないので、多くの酸素を必要とすることになるでしょう。
しかし酸欠になってしまうと、呼吸が短く浅くなってしまいます。
これにより横隔膜やその周囲を刺激してしまうことになり、横腹の痛みが発生します。
この対策としては、多くの酸素を取り込めるように呼吸のパターンを変えるようにしましょう。
腹式で3秒間息を吸いこんだら、口をすぼめた状態で2秒間息を吐き出します。
これにより深く長い呼吸が可能になるでしょう。
最初は難しいかもしれませんが、痛みを乗り越えたいのであれば、この方法を繰り返すことがお勧めです。
マラソンレース中や練習中に横腹が痛くなる原因3 水分の取りすぎ
そして水分の摂取量も関係しています。
たくさんの水を飲んだ状態で走るのはよくありませんが、練習前やレース前に水分をたくさん取り過ぎている人が多く見られます。
おなかがいっぱいになるとその重さによって胃が下がってしまいますが、胃を適切な位置に戻そうとする力が働いて痙攣が起こってしまいます。
これは走る前に食べ過ぎてしまった場合にも同じようなことが言えます。
この対策としては、練習やレース前の2時間は大量の水分摂取を控えることを心がけましょう。
走る前にのどが渇いたのであれば、コップ半分程度の水分にとどめておくと安心です。
そして最後は姿勢が関係しています。
マラソンレース中や練習中に横腹が痛くなる原因4 前かがみで走る
横腹が痛くなる特徴として、特に前かがみで走るランナーに多く見られます。
前かがみになってしまうと、痛みがよりひどくなってしまうことでしょう。
これは腹膜に大きな負担がかかるからとされています。
酸素が足りなくなるにつれて、人間は腰を曲げた状態で前のめりの姿勢になりがちです。
横隔膜から深く呼吸をするためにも、姿勢を正して、背筋を伸ばすことが重要です。
つらくなった時には、背筋を伸ばして走ることを思い出すようにしましょう。
マラソンレース中や練習中に横腹が痛くなるまとめ
いかがでしょうか。
今回はマラソンレース中や練習中に横腹が痛くなる原因を4つ挙げました。
横腹の痛みといっても様々な原因があるので、自分がどのような理由で横腹が痛くなっているのかを考えて、それに合った対策を行うようにしましょう。
