マラソン大会や練習中などに、長距離を走っているうちにおなかが空いてきてしまったという経験をしたことがある人は多いものです。
マラソン大会などといった長距離のレースになると、低血糖によってパフォーマンスが低下してしまったり、体調不良が発生することもあります。
このようなことにならないためにも、空腹になった時の対処法や、そうならないための対策のまとめを知っておくことは大切です。
そこでこの記事では、マラソン大会・練習中に空腹になったときの対処法とそうならない対策を紹介したいと思います！
マラソン大会や練習中の空腹対策
マラソン大会や練習中の空腹対策として、まず大切になってくるものが本番前の食事と言えるでしょう。
レースの二日前ぐらいからは、できる限り炭水化物を多めに食べるように心掛けます。
走るためのエネルギーのもとになっているものは、体に蓄えられている糖質です。
レースの前には炭水化物を多めに食べて、糖質を蓄えておく必要があるということです。
しかし何日も前から糖質ばかりを気にして摂取してしまった場合には、反対に栄養バランスは崩れて体調不良につながってしまう可能性があります。
体が糖質を蓄えておける限界もあることから、二日ほど前から意識して多めに摂取しておくぐらいがちょうどよいといえます。
マラソン大会や練習前の空腹対策
レースの最中におなかが空いてしまうのであれば、レース前に空腹対策として、何かを食べておくことも大切です。
レース前に積極的に摂りたい食事は、米やパン、パスタやうどん、おもちなどの炭水化物が挙げられます。
消化の良いものの摂取を心がける必要があり、パンを選ぶのであればあまり油が使われていないものを選ぶようにしましょう。
油が多く使われているものは、レースの直前には不向きです。
ほかにも食物繊維が多い芋類や野菜や玄米、胃もたれを起こすことが予想される揚げ物や刺し身やすしなどの生もの、スイーツなども避けた方がよいでしょう。
これらは消化不良を起こしたり、食中毒に陥る危険性があるため避けることが望ましいです。
それでもマラソン大会や練習中に空腹になってしまうこともあるでしょう。
このような場合には、レース中のエネルギー補給が大切です。
体質によっても異なりますが、スタートしてから何も補給することなく走り続けていれば、約15kmあたりから低血糖状態に陥るといわれています。
典型的な症状としてあげられることは、頭がボーっとする、集中力が低下する、体が思うように動かないなどといったことが挙げられます。
このような状態に陥ることを避けるためには、やはり直前までの食事が非常に重要だということです。またそれだけではなく、レース中に糖質を補給することが大切です。
エイドステーションの補給食を活用したり、スポーツ専用のジェルを自分で用意しておくなどといった対策を整えることが大切です。
しかし糖質が必要だからといって、甘いチョコレートやキャンデーなどのように砂糖をたくさん使ったものや、油を使っているスナックはお勧めできません。
これらは体に大きな負担をかけることになり、急激に血糖値を上げることから避けた方がよいでしょう。
急激に血糖値をあげてしまうと、その反動で急激に血糖値が下がってしまい、血糖状態を引き起こしてしまいます。
マラソン大会・練習中の空腹対策まとめ
いかがでしょうか。
まずはレース中や練習中に空腹にならないように油分の少ない炭水化物を摂取するように心がけましょう！
これはグリコーゲンローディングに通ずる内容でもあります。
フルマラソンやハーフマラソンの場合はどうしてもレース中に空腹になることはよくありますので、その場合は給水所にある食べ物で空腹を満たすようにしましょう。
