フルマラソンに挑戦するランナーにはサブ4を目指す方が多いでしょう。
しかし、何度参加してもサブ4を達成できないという方もいるでしょう。
私は「サブ4」は大抵の人であれば達成できる指標だと思っています。
私は2020年1月にサブ4を達成したので、どのように練習をしたのかと達成するまでにした失敗についてお話したいと思います。
また、サブ4の意味や練習方法以外に大切なポイントがいくつかあるのでそれについて紹介したいと思います。
目次【本記事の内容】
そもそもサブ4とは？
そもそもサブ4の意味がわからない方もいるのではないでしょうか。
サブ4とは42.195kmのフルマラソンを4時間以内で走りきることを言います。
「サブ」とは「下」を意味する英語の「Sub」が語源で、○時間以内の「以内」を指します。
マラソンを始めた人の最初の壁、あるいは最初の目標とされるのが「サブ4」です。
もし一定のペースで走りきれるとしたら、5分41秒/kmのペースで走ると3時間59分59秒でフィニッシュできます。
ちなみに、3時間30分以内のことを「サブ3.5」、3時間以内のことを「サブ3」と呼びます。昨年から話題の人類未踏の2時間切りプロジェクトは「サブ2」となります。
「サブ3.5」を達成するには、4分58秒/kmのペース、「サブ3」を達成するには、4分15秒/kmのペース、「サブ2」を達成するには、2分50秒/kmのペースで42.195kmを走らなければなりません。
ランナーは、この一定のペースを「キロ何分」という呼び方をし、決めたペースを持続させることが、目標タイムをクリアする目安にします。
参加者の6割が初フルマラソンと言われる東京マラソンの2010～2012年の3年分の累計完走者97275人のうち、サブ4を達成できたのは21284人で、計算すると20.9%となります。
つまり、フルマラソンを4時間以内で完走できるランナーは、ランナーの上位20%程度と言うことになります。
他のスポーツで例えると、ボウリングのアベレージが200程度、ゴルフのスコアで83程度がそれぞれの上位20%の目安となるので、その難易度の高さがお分かりいただけるのではないでしょうか。
しかし、サブ4は決して高すぎる目標ではありません。
初めてのマラソン参加でサブ4をクリアする場合もありますし、速く走ることができるコツを掴めば誰でも確実に達成できるのがサブ4なのです。
そのため、多くのランナーがサブ4を目標にしており、サブ4達成はランナーの一種のステータスとして見られています。
サブ4を達成するためにしてきた練習メニュー
練習メニューを紹介する前に本当に私がフルマラソンをサブ4で完走できたことを証明するために以下に完走証を載せます。
私はサブ4を達成した大会に参加するまでに平日は10kmも走れませんでしたが、休日に30kmを5.5分/kmのペース走り切れるか試しました。
それができた場合は次の週に先週よりももう5km多く走る距離を増やして同じように5.5分/kmのペース走り切れるか試しました。
この練習をすると、どこかで走る距離が40kmになりますね。
このときに本番さながらの42.195kmを走りました。
理想はこの42.195kmを走る練習が参加する予定の大会の2週間前の休日にできるようになることです。
1週間前はなるべく本番に近い距離で走らない方が良いでしょう。
これは大会の最低でも大会の1ヶ月前から準備しなければできないことというのがわかるでしょう。
しかし、先程説明した練習方法はある程度フルマラソンに参加していてサブ4に近いタイムで完走できる人やフルマラソンに参加したことはないが、10kmを45分以内もしくはハーフを1時間40分以内に完走できる人が参考にしていただくと良い練習メニューです。
マラソン初心者向けのサブ4達成のための練習メニュー
サブ4を達成するためには、初心者ランナーの場合遅くても大会の3ヶ月前から基礎体力と脚力をつけるトレーニングが必要です。
どんなに体力に自信がある方でも、全く準備なしでフルマラソンに参加すると後半で膝の痛みや疲労を感じることがあるため、最初はペースを気にせずランニングの量を段階的に増やし、フォームを見直すことと長距離に慣れることを意識しましょう。
実際に私も始めてフルマラソンに参加したときは30kmを過ぎた地点で歩いてしまいました。
ランニングの習慣をつけたら、筋持久力を付けることも大切です。
以降からはいくつかの要素に分けて説明します。
完走タイムの目安を決める
マラソンなど長距離走の理想とする走り方は、スタートからゴールまで同じペースで走り切る「ペース走」と言われます。
どの距離を走るときにも共通する内容ですが、完走タイムの目安を決めたら次にそのタイムで完走するためには1km何分で走る必要があるかを考える必要があります。
サブ4する要件を上の持久係数から計算すると、10kmを50分、ハーフを1時間49分で走ることが一つの目安になりそうですが、まだ走り始めたばかりの人であれば、段階を追って目標をクリアしていくことをオススメします。
例えば、10kmを1時間切る(キロ6分ペース)、ハーフを2時間切る(キロ5分41秒ペース)となります。
ここで重要なのはギリギリのペース設定をしないことです。
例えば10kmを50分で完走することを目標とするなら1km5分のペースで走るようにしているとスタート時や給水のタイムロスの要素がある際に目標の完走タイムで走ることができなくなります。
ペースの設定は目標タイムから少し余裕を持ちましょう。
練習量の目安
1km5分以内の速度で走るように意識し、平日は10kmくらい、休日は20kmくらいの長距離を走ると筋持久力が付いてきます。
LSDトレーニングのように無理のないペースで長時間走るトレーニングも、体が長距離に慣れていくためおすすめです。
走る距離を1km,2km,3kmと少しずつ伸ばして、月間走行距離150kmくらいを目安に走ると、サブ4達成が見えてくるでしょう。
環境変化への備え
マラソンが屋外スポーツである以上、大会当日の環境変化への対応力も重要な要素です。
近所の大会でない限り、普段の生活圏ではない土地で行われる場合、晴れか雨かなどの気候の違い、暑さや寒さといった気温の変化、湿度の違い、風の有無など、環境変化は必ずあります。
また、上り坂もあれば、アップダウンを繰り返すコースもあります。
日常のトレーニングでも様々な環境で走るシミュレーションをすると良いでしょう。
生活習慣を見直す
実業団選手などと違って、家庭や仕事など日常生活に大半を費やす生活を送る市民ランナーにとって、まとまった距離を走る時間はなかなか確保できません。
サブ4以上をする人は、自分マネージメントが必須要件と言う人もいます。
朝ラン派の人であれば「早起きできればサブ4は出来る」と言う格言もあります。
生活習慣や食生活、家庭や仕事の効率化など、ライフスタイル全般の見直しがサブ4への道と言えるかもしれません。
私は朝に走るのが苦手なので夏は夕方、春秋冬は昼食前に走るようにしていますが(笑)
練習方法以外でサブ4を達成するための大切な3つのポイント
前章でサブ4を達成するために私がした練習を紹介しました。
しかし、サブ4を達成するためには、練習をする以外にも大切なことが3つあります。
それがシューズ選び・参加する大会選び・レース中の給水です。
この章でそれぞれについて紹介したいと思います。
シューズ選び
マラソンで使うシューズは自己ベストのタイムを縮めるのにとても重要です。
サブ4を目指す方は、安定したスピードをキープしてタイムを達成できるシューズを選びましょう。
グリップが効いて足にフィットする軽量性、そしてクッション性のバランスが良いシューズが適しています。
私は以前、走り込むための練習用のトレーニングシューズと大会用で履くレーシングシューズを使い分けていました。
練習用には、怪我予防のためにクッション性が高く足への負担が少ないトレーニングシューズを使い、目標タイムを目指すレース用は、軽量なレーシングシューズにしていました。
しかし、レーシングシューズはスピードが出るものの、かかとのクッション部分が少なく、長い距離を走るのに適していません。
私がサブ4を達成した際に使っていたシューズはNIKEのズームフライです。
ズームフライはクッション性が高く、安定したスピードをキープして走れるシューズなので値段は高めですが私にとってはサブ4達成に必要なシューズです。
参加する大会選び
どのマラソン大会に参加するかも完走タイムに影響します。
まず、スタート地点です。
多くの大会では、トップランナーを先頭に想定タイムの早い順に並びます。
初心者であればあるほど、スタート位置が後方になるので、スタート時の渋滞もあってすぐに目標ペースで走られないことがよくあります。
焦ってしまい序盤で体力を使ってしまうなども考えられます。
スタート時の渋滞によるタイムロスをなるべく減らせるように参加人数が少ない大会を選ぶのがおススメです。
次は大会が開催される季節です。
マラソン5kmであっても気温の高さが完走タイムに影響します。
好タイムを出したい場合は気温が高くなる時期の大会を避けた方がよいでしょう。
冬場はスタート前に冷え込みますが走る場合に対しては最適なシーズンです。
サブ4を達成したいなら冬場の大会に参加することがおススメです。
私は気温が高い大会に参加した際10kmの完走タイムが当時の自己ベストから4分も遅くなってしまったことがあります。
最後が大会のコースです。
コースで最も気をつけなければならないのはアップダウンです。
アップダウンが多いコースはどうしてもタイムに影響します。
私の場合、アップダウンが多いフルマラソンに参加した際、下り坂で飛ばし過ぎて足にも負担がかかったことが原因で35km地点で走れなくなりリタイアしたことがあります。
逆に私がサブ4を達成した大会はほぼ平坦なコースでした。
サブ4を達成したい方には大会でその大会について書いた記事がありますので、一度ご覧になっていください。
給水のタイミング・方法
給水のタイミング・方法フルマラソンは給水なしでは完走できない競技です。
給水のタイミング・方法大会ではだいたい5km給水のタイミング・方法ごとに給水所が設けられており、水分や補給食を摂取します。
給水のタイミング・方法その給水所では、テレビなどでトップランナーがペースを落とすことなく颯爽とドリンクホルダーを受け取るシーンをよく見ますが、「サブ4給水のタイミング・方法」を目指すペースのランナーの場合、レース後半では立ち止まって補給することもしばしば見られます。
給水のタイミング・方法また、ほとんどのランナーが立ち寄ることもあり、給水所が混雑することもよくあります。
給水のタイミング・方法その給水について書いた記事もありますので、以下からご覧ください。
まとめ
42.195kmのフルマラソンを4給水のタイミング・方法時間以内で走りきる「サブ4給水のタイミング・方法」は、上位20%給水のタイミング・方法程度が達成する”一人前のランナーとしての勲章”と呼ばれているので、マラソンを始めた人の最初の目標とされる方が多いです。
給水のタイミング・方法私がサブ4給水のタイミング・方法達成に向けてしてきた練習メニューは初心者にとってはあまり参考ならないですが、完走タイムの目安の考え方や練習以外の大切なポイントに関しては誰でも参考にできるのではないでしょうか。
給水のタイミング・方法全てのサブ4給水のタイミング・方法を目指すランナーがサブ4給水のタイミング・方法を達成できることを祈っています。
