マラソン大会や練習後には、適切な柔軟体操に取り組むことで、怪我の予防や回復にパフォーマンスのアップにも繋がります。
そこでこの記事では、マラソン大会・練習後におススメの柔軟体操を紹介したいと思います。
マラソン大会・練習後におススメの柔軟体操は開脚ストレッチ
まず、座って行う開脚は、太ももの内側を柔軟にしますから、大きな筋肉の柔軟性を保つのに役立ちます。
しっかりと脚を開いて真っ直ぐに伸ばす、これが血行を良くして筋肉を柔軟にするポイントです。
同じく座ったまま片脚を伸ばし、もう片方を内側に曲げる柔軟体操は、太ももの裏側部分に有効です。
曲げた脚をもう片方の太ももに乗せ、膝を曲げて持ち上げるようにすると、今度はお尻を覆う大殿筋のストレッチになります。
片方の膝を90°に曲げて、もう片方の膝を床につけて伸ばす柔軟体操は、脚のつけ根の柔軟性をアップします。
真っ直ぐに立って、前後に脚を開いてから片膝を曲げるストレッチは、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。
マラソン大会・練習後におススメの開脚ストレッチの方法
マラソン大会、あるいは練習後におススメの柔軟体操なので、いずれも下半身の筋肉に集中しています。
基本的ではありますが、1セット20～30秒で1～3セットずつ行うと、案外時間が掛かるものです。
だからこそ、毎回必ず欠かさずにやることが大切で、特にマラソン大会と練習後に重要というわけです。
壁に対し横向きに立ち、片脚を曲げて足首を掴んで後ろに引っ張り上げる柔軟体操は、太ももの前を伸ばすものです。
こういうストレッチの組み合わせは、結果的に全身の血流量を増やし、回復を促進して疲労感の軽減に繋げます。
立って両手を組み、腕を真上に上げて維持するのは、背中の筋肉を伸ばすのに効果的です。
無理に後ろに反る必要はありませんが、前方に伸ばしても背中は良く伸びないので、頭上を意識して肘を曲げずに伸ばしましょう。
広背筋は上半身の筋肉なので、一見するとあまり関係がないように思われますが、実はとても大切です。
というのも、広背筋は姿勢を保つのに不可欠ですし、体幹をサポートしたり腰を守るのにも欠かせない筋肉です。
この筋肉のケアを無視すると、マラソン大会で怪我をしてしまったり、練習後に疲労感が抜けない結果に至ります。
太もももそうですが、大きな筋肉は全身に対する影響が大きいので、毎回伸ばす必要があります。
ストレッチのコツは、常に呼吸を止めずに新鮮な空気を取り込み、筋肉に行き渡らせて柔軟性を引き出すことです。
呼吸を止めると筋肉が緊張状態になり、十分に筋繊維の柔軟性を引き出すのが難しくなります。
場合によっては怪我をすることもあるので、息は止めないこと、伸ばす時は吐くのが正解です。
マラソン大会・練習後におススメの柔軟体操まとめ
いかがでしょうか。
マラソン大会、練習後のおススメ柔軟体操をまとめると、どれもシンプルながら基本的なものに帰結します。
しかし、単純かつ基本だからこそ大事で、やるやらないの差が後に大きな違いをもたらします。
大きな筋肉は優先的に、それほど存在感のない筋肉についても、もれなく伸ばして柔軟性を高めましょう。
上半身も広背筋のような大きい筋肉は無視できないので、ストレッチする癖をつけて柔軟性を高めたり維持するのがおススメです。
