マラソンをするときは、体調管理が重要になります。
それと同時に重要になるのが自分の体重になるでしょう。
体重が重すぎると、距離を稼ぐことができず途中でばててしまう可能性があります。
そのため、適正な重さをキープすることが必要です。
では、マラソンに適正な重さとはどれぐらいになるか、またそれをキープする方法はどのような方法があるかをまとめて理解しておきましょう。
適正体重の求め方
まず、マラソンをするときの適正な体重ですが、これを求めるためにはBMIを理解しておく必要があります。
BMIとは、体重÷(身長×身長)で求められる数字になります。
ちなみに、普通の人の標準的なBMIは20から25ぐらいの数値です。
ただ、マラソン選手の場合には普通の人よりも軽いほうが有利になることが多いでしょう。
マラソン選手の体重
やせ形の人を基準にしていくと、実際のマラソン選手では、170cmで48kgの人がいます。
これは男性になりますが、かなり痩せ型といえるでしょう。
それ以上軽くなってしまうと、体力的に厳しくなりますので身長から考えると最低限の体重になります。
ちなみにこの時のBMIは16です。
そして、もう一つ男性の例を出すと、平均的な172cmと言う身長で62kgの人がいます。
この場合のBMIは22ぐらいになります。
おおむねこれくらいが平均的なマラソン選手の数値といえるでしょう。
これ以上体重を増やしても走れないことはありませんが、本気でタイムを狙う場合には重さが足かせになってしまう可能性があります。
そのように考えると、多少やせすぎの人もいますが平均的なBMIの数値とそこまで大きな違いはないことが理解できるでしょう。
つまり、日本人の平均的な身体をキープするか、それよりも少し痩せていれば、少なくとも長距離を走るうえでそこまで負担になることはないです。
体重をキープするためのマラソンの練習方法
では、平均値をキープするための練習方法ですが、これは食べ物と運動量のバランスによって変わってきます。
平均的な食事よりもたくさん食べる場合には、運動量を増やすしかありません。
16から22ぐらいのBMIを維持することができているならば、3食で2500kcal前後を摂取すると考えて、毎日1時間ぐらいは走った方がよいでしょう。
それ以上長距離を走る場合には、もう少しカロリーを高める必要があります。
無理に炭水化物を食べる必要はありませんが、炭水化物をあまり食べたくない人はバナナなどを直後に食べて身体のバランスを整えておくことが必要です。
ただ、炭水化物をより多く食べる場合にはビタミンも必要です。
ビタミン不足すると身体のバランスがおかしくなってしまうことがあります。
そのため、多少糖質は含まれるもののフルーツなども積極的に食べたほうがよいです。
食べ物に関しては、毎日量の調整をすることもできますが、場合によってはたくさん食べたい時やあまり食べたくない時もあるはずです。
それならば、1週間の平均値を出して、おおむね毎週同じぐらいの合計カロリーと運動量になれば長距離を走る場面でも問題ないといえます。
マラソンの適正体重まとめ
いかがでしょうか。
実際のマラソン選手のBIMは16あたりですが、市民ランナーの平均は22あたりです。
BIMを維持したい場合は毎日3食で2500kcal前後に抑えるようにして1時間走るといいでしょう。
持久力や短距離のスピードを向上することが完走タイムを縮める近道であり、それらは体重が軽い方が向上させやすいので体重は意識するようにしましょう！
