マラソンの練習で有名な走法にビルドアップ走があります。
そこでこの記事では、ランナーに人気が高いビルドアップ走について紹介したいと思います。
ビルドアップとは？
まず、ビルドアップは英語で体を鍛えるという意味です。
段階的にスピードを上げ、長距離を走ります。この走法で練習を続けているとスタミナがつきます。
徐々にスピードを上げていくので、無理なく速いペースに慣れることができます。
ビルドアップ走にはメリットとデメリットがあります。
マラソンの練習でビルトアップ走をするメリット
メリットのひとつはスタミナの向上です。
最初はゆっくり走って徐々にスピードを上げることで、心肺機能の向上が期待できます。様々な筋肉が鍛えられるので、足の筋力アップを図れます。
マラソンレースの後半で失速することが多いランナーは、この走法でトレーニングをすると長距離を走るスタミナがつきます。
目標にしているスピードよりも速いスピードで走るトレーニングをしていると、目標のスピードで楽に走ることができます。
マラソンの練習でビルトアップ走をするデメリット
デメリットは体の負担が大きいことです。
スタミナの向上を図ることができる一方で体に負担をかけるので、トレーニングの前後はストレッチやウォーミングアップを欠かさないようにします。
マッサージなど走った後のケアも入念にしておきます。
ビルドアップ走のトレーニングは1週間に1度か2度くらいにして、体の調子が悪いときは十分に体を休ませます。
トレーニングの後半になるとフォームが崩れる人が多いです。
フォームが崩れてしまうとトレーニングの効果が得られなくなるので、疲れていてもフォームを維持して走るようにします。
ビルトアップ走の練習方法
ビルドアップ走の練習はシンプルです。
最初は余裕を持ち、ゆったりとしたペースからスタートします。
走りながら徐々にペースを上げていきますが、上げるペースは1kmあたり10秒から20秒以内が目安になります。
練習の前に自分の目標に合わせて距離やペースを設定しておきます。
スタートして最初の1kmから2kmくらいは、会話をしながらでも走れるくらいのスピードで走ります。
次の1kmから3kmくらいで速度を少しずつ上げていきます。
徐々に自分が設定した目標タイムに近づけていき、最後には目標よりも速いスピードで走ります。
少しずつスピードアップすることで持久力がつき心肺機能が強くなります。
走った後は5分から15分程度のジョギングを行い呼吸を整えます。
クールダウンは重要なので忘れずに行います。
速度はもちろん心拍数も管理すると練習のクオリティを上げることができます。
最初は通常の心拍数からスタートし、心拍数をしっかりコントロールしてからペースを上げていきます。
ビルトアップ走まとめ
フルマラソンを目指している人であれば、ビルドアップ走を続けることで長距離を最後まで走ることができる体を作れます。
ハーフマラソンでよい記録を出したい人も、トレーニングに取り入れることで好記録が期待できます。
最後に目標よりも速いスピードで走るので自分に自信がつきます。
トレーニングで自分に自信がつくと、大会でも良い結果を出せる可能性が高くなります。
