中級者になるとマラソンというものがもはや日常に欠かせないものになっており、一週間でしっかりペースを守って目標としている量だけ走っているのではないでしょうか。
中級ランナーになってからはそのレベルを維持するよりも、できるだけ上級を目指したいというところが本音でしょう。
あまり今の状態のままでいることに飽き足らなくなってくるというような、時期でもあります。
そこでこの記事では、マラソン初心者から中級者になったと思った方におススメの練習を紹介したいと思います。
マラソン中級者の基準
まず、中級者のレベルとはどれくらいなのかということから説明します。
走ることに慣れているというだけでは、もしかするとまだ中級者まで到達していない場合があります。
中級者の目安としてはまず5kmでしたら男性の場合25分以内に走れて、女性ならば30分以内に走れる必要があります。
それから10kmの距離は50分以内で走れることが、必要になります。
ハーフマラソンでは男性の場合は2時間以内、女性ならば2時間範囲内で走れない場合はまだ初級者のトレーニングをした方が良いと言えるでしょう。
マラソン中級者向けの練習方法1 筋力アップ
1つ目の練習は筋力アップを目指すことです。
中級者はさらに筋肉をつけていくことによって、上級者のレベルまで高めることができます。
自宅でも気軽に出来る筋トレの王道である、腹筋や背筋、腕立て伏せなどといった基本的なトレーニングによって、筋力の基礎を上げていくことが最も効果的と言えるでしょう。
特に走るの場合はできるだけ速筋をしっかりと意識し、背筋などでも筋力を鍛え、安定した走行に重要な腕立て伏せでは、体幹部をしっかりと鍛えておくことで上級者に近づいていくことができます。
他の記事でもおススメの筋トレ動画は紹介してますが、体幹を鍛えるのにおススメは以下の動画です。
マラソン中級者向けの練習方法2 縄跳び
2つ目の練習は縄跳びを活用する方法です。
特におすすめなのが、縄跳びです。
ランニングの場合は縄跳びとは違うように見えてもかなり上級者に近づくための筋力を、しっかりと鍛えていくことができます。
さらには心肺機能は瞬発力なども鍛えることができるので、しっかり跳躍力を使いているとマラソンとほとんど変わらないという事に気付くかと思います。
詳しくは縄跳びの記事をご覧ください。
マラソン中級者向けの練習方法3 中級者用のランニング
3つ目の練習は中級者用のランニングです！
保ちつつ少しずつその距離を伸ばしていくことによって、上級者になれます。
ですので、仕事のある日などの場合は時間が捻出できないので、できれば週末など余裕のある時がお勧めです。
距離にしっかりとなれて、ペースアップに繋げていくことができるようになります。
マラソン中級者向けの練習方法4 メンタルを鍛える
最後にはメンタルも鍛えることです。
以上の3つの方法がお勧めですが、上級者になるために必要になってくるのはさらにメンタルトレーニングもあります。
かなり苦しいような状況でもなんとか走りきるだけの意志力を、搾り出せるようなメンタルがないと上級者にはなかなかなれません。
フルマラソンでも3時間を目指すのではなくて、2時間55分と少し5分早めて目指すようにしたり、練習中もペースなどに緩急をつけながら突然早く走ってみたりすることによって、自分を追い込みメンタルを強めていくこともとても大切です。
私自身は10kmの自己ベストタイムを更新しては30秒早めることを目標にしています。
マラソン中級者向けの練習方法まとめ
いかがでしょうか。
本記事で紹介した中級者向けの練習方法は筋トレ・縄跳び・走る距離を増やす・メンタルを鍛えるの4つですが、できることならこのうちの1つだけを実践するのではなくすべてを実践することをおススメします。
当たり前かもしれませんがその方が早く上級者になれます。
早く上級者になれるようにがんばりましょう！
