マラソンであれば、レース完走後に疲労蓄積れていて筋肉痛に襲われることもあるでしょう。
こうした症状はいずれ改善されるものですが、レース完走後のケアは非常に大切です！
そこでこの記事では、マラソンレース後のボディケアについて説明したいと思います。
筋肉痛は、いずれ回復していくのであまり心配することはありませんが、より早く回復させてあげるためのケアは行った方がよいです。
マラソン後は水分補給と糖分補給が大切！
まず、ゴール直後にすべきことは、積極的な水分と糖分の補給です。
エネルギーと水分をすばやく補うことで、疲労回復が早まります。
汗をかいたという自覚がある場合は塩分の補給も必要になるのでお忘れなく。
水分も糖分も塩分もスポーツドリンクで補給することができます。
ランニング後の筋肉ケアの方法(マッサージ)
次に、ランニング後の筋肉ケアです。
ダメージを受けた脚の筋肉は内出血を起こしていますので、バケツや浴槽などに水と氷を入れて患部を冷やすつまり、アイシングをです。
アイシングをすると、内出血を起こした患部の血管が収縮してこれを抑えることができ、筋の損傷を最小限に食い止めることができるので効果的です。
ここで、マッサージによる筋肉痛のケアの方法を紹介します。
施術者がいる場合
施術者がいる場合、ランナーを椅子に深く腰をかけさせ、施術者がランナーの膝関節の外側、膝関節に手を当てて小指あたりのツボを指圧し、ゆっくりと1～10まで数えながら下腿を引っ張ります。
このとき、ランナーに「息を吸って、吐いて、力を抜いてリラックス」と声を掛けながら行います。
これを数秒間続けた後、状態をリラックスさせます。
この手順を4～5回繰り返します。
ランナーが行う場合
ランナー自身が行う場合、ランニングの疲労は脚ばかりでなく、他の部位にも異常感覚が現れます。
そうした身体のアンバランスを調整すると、疲労回復が早まります。
これを”逆モーション法”といい、福岡大学の向井野義人教授と清水明教授が共同で研究開発しました。
この逆モーション法を用いた疲労回復法を紹介します。
まず、どこか全身の動きの悪いところを探すために、首や肩などをストレッチするようにゆっくり動かします。
動きが悪いと感じるところがあったならば、動きの悪い方向とは反対の気持ちよく動かせる方向に動かし、急に脱力します。
このとき、「息を大きく吸って、吐いて」という呼吸法を取り入れて3回動作を繰り返します。
さらに、力を抜いた状態で直立して、前後・左右の屈伸と廻施、膝の曲げ伸ばしなどを行い、同様に動きの悪い場所を確認します。
動きの悪い場所があれば、先程の動作を繰り返します。
他にも以下の動画も参考に筋肉痛改善のストレッチを行ってみてください。
マラソン後のボディケアまとめ
いかがでしょうか。
レース完走後の疲労は、できるだけ早く回復させたいものです。
完走後は脚のケアよりも水分・糖分の補給を優先してください。
その後に施術者さんにマッサージをしてもらうかこの記事に上げている動画を参考にストレッチをしてください。
アフターケアに十分な時間をとって全身の疲れを癒してほしいものです。
