マラソン大会が近づくにつれて、緊張が高まり、トレーニングを増やさなければならないと焦り増える方は少なくないでしょう。
大会初参加の初心者であれば尚更そうなるでしょう。
しかし、1ヶ月前からのハードなトレーニングは禁物です！！
そこでこの記事では、フルマラソン1ヶ月前からのコンディション作りについて紹介したいと思います。
フルマラソン1ヶ月前からはハードなトレーニングをしてはいけない理由
1ヶ月前からのハードなトレーニングは禁物な理由は、筋肉を損傷した場合、修復には1ヶ月かかるといわれているからです。
ここでいう筋肉の損傷とは、肉離れなどの自覚できるものばかりではなく、全く自覚症状のない損傷も含まれます。
筋肉にダメージを受けると修復のために糖が使われ、グリコーゲンの再合成が阻害されます。
グリコーゲン不足は疲労の一因となり、コンディションを崩してしまいます。
こうした走るための筋肉の損傷は、自分の限界を超えたスピード練習や下り坂を高速で駆け下ったりすることで起こります。
そのため、レース1ヶ月前からの練習は、次に狙うレースの平均ラップか、それより10秒遅い程度にとどめるべきです。
また、アップダウンの激しいトリッキーな地形の場所は避け、できるだけ平坦地での練習を心がけるとよいです。
フルマラソン1週間前から行うべきこと
レース前1週間は、調整次第でそのレースの成否が決まる期間と考えてください。
この期間に行うべきことは、グリコーゲンローディングと体の疲労を回復させることの2点です。
グリコーゲンローディングは、レースの1週間前にグリコーゲンを使い切るよう疲労困憊するまで運動し、その後の3日間でたんぱく質と脂肪を主体とした低炭水化物の食事を摂り、筋のグリコーゲンレベルを低く保ちます。
そして、レースの3日前から高炭水化物主体の食事を摂ることによって、体内にグリコーゲンを高レベルで貯蔵する方法です。
グリコーゲンローディングを始めたら、できるだけ運動を控え、充填したグリコーゲンを消費しないように心がけてください。
下に低炭水化物と高炭水化物のメニューの一例を紹介します。
写真の低炭水化物のメニューは鶏ムネ肉のココナッツミルクバター醬油煮で、写真の高炭水化物のメニューはパンケーキです。
こうすることで、グリコーゲンを合成する酵素の活動が活発化してグリコーゲンが蓄積されやすくなり、いつもの2倍のグリコーゲンを充填することができるようになります。
グリコーゲンローディングが成功したかどうかを確かめるには、体重の変化を見るとよいです。
目安としては、1週間で1～2kg体重が増えれば、グリコーゲンローディングが成功した可能性が高いです。
レース3日前から練習量を減らして高炭水化物を食べると体脂肪が増大すると気にされるかもしれませんが、体脂肪の蓄積で体重を1～2kg増やすためには、7000～14000kcalも余分に摂取しなければならないので、体脂肪増大を気にする必要はありません。
この期間で、なぜ体重が増えるのかというと、グリコーゲンが体内に蓄積される際、約2.6倍の水分も一緒に貯蔵されるからです。
だからといって思いっきり食べてよいというわけでなく、練習量を減らしている分だけ摂取エネルギーを減らす必要はあります。
フルマラソン1ヶ月前からのコンディション調整まとめ
いかがでしょうか。
レース1ヶ月前は練習期間ではなく、コンディション調整とモチベーションを徐々に上げていく準備期間と自覚しておくことが大切です。
したがって練習はなるべく平坦なコースで無理のないペースで走るといいでしょう。
レース1週間前のおススメの食生活も紹介していますので参考にしてください。
