夏など気温が上がる季節になると、マラソン中や練習中に熱中症を起こす選手が増えます。
健康的にマラソンを続けるためには、熱中症の予防対策を頭に入れておくことが大切です。
そこでこの記事では、マラソンに興味がある人のためにも、熱中症対策の基本をまとめて紹介します。
熱中症とは
熱中症とは、熱によって生じる体の不調です。
気温が上がって体温の調節機能が乱れ、水分や塩分量のバランスが崩れると熱中症になります。
運動をすると体の中で熱が生じますが、人間の体には体温を調節する機能があります。
体温が上がれば熱を体外へと排出し、汗をかくことで体の表面から熱を奪って体温を下げます。
マラソンの練習で長時間暑い環境にいると、体温の調節機能が乱れてしまいます。
熱を体の外に放出することができなくなり、熱が体内にこもり体温が上がります。
体内の塩分と水分が失われて体液のバランスが崩れると頭痛や吐き気、めまいなどの症状が出てきます。
熱中症の症状
症状は軽いものから重いものまであります。
立ちくらみや頭痛、吐き気などの症状はよくある症状です。
症状が進むと高熱が出て意識障害などを起こすこともあります。
熱射病になると中枢神経に異常が起こって臓器に障害が出ます。
体に異変を感じた場合は、軽症でも注意します。
体温を測ってみて普段よりも1度以上高い場合は注意が必要です。
できるだけ涼しい場所で体を休め、熱が下がるまで様子を見ます。
症状によっては命にかかわることもあるので、症状が重い場合はすぐに病院へ行って医師の診断を受けます。
大切なことは、症状に応じて適切な処置を素早く行うことです。
症状が軽くて自分でケアできる場合は、涼しい場所で安静にして水分を補給します。
高熱が出て吐き気がするような場合は、すぐに受診することが大切です。
意識障害が見られる場合は、救急車を呼びます。
マラソンレース中や練習中に熱中症になったときの対処法
マラソンの練習中に筋肉がけいれんしたり脱力感や倦怠感を感じた場合は、涼しい場所に移動します。
すぐに冷たい水や塩分を摂取し、水分補給を行います。
スポーツドリンクを持参していると便利です。
体を冷やす場合は脇の下や首筋、足の付け根など動脈が通っている部分を冷やします。
氷で冷やすのも効果的です。
体力を回復させるために、栄養補給も必要になります。
ビタミンB群を摂取すると、エネルギー生成をサポートできます。
市販されている栄養ドリンクにはビタミンB群が含まれています。
マラソンレース中や練習中に熱中症にならないための予防法
自宅に帰ったら十分な栄養と睡眠をとり体力を回復させます。
熱中症は予防も大切です。
日頃か注意を怠らず予防を心がけます。
暑いときは汗をかくので、こまめに水分を補給します。
水分だけを大量に摂取すると塩分が不足するので、塩分も一緒に摂取します。
ナトリウムが40mgから80mg入った100ml程度のスポーツドリンクも水分補給には効果的です。
軽い脱水症状の場合はのどが渇かないこともあるので、のどが渇いていなくても水分を摂取します。
できるだけ涼しく過ごせるように、通気性と吸湿性のよい衣類を選ぶことも大切です。
マラソンレース中や練習中の熱中症まとめ
いかがでしょうか。
マラソンレース中や練習中に熱中症だと感じた場合は、涼しい場所に移動しすぐに冷たい水や塩分を摂取しましょう。
日頃から塩分・水分の補給をし、熱中症の予防をしましょう。
この記事を参考に夏場の練習に励みましょう。
