フルマラソンを初めて走る初心者の中には中間地点を折り返したら残り半分のペースと考える方が多いと思います。
しかし、多くのランナーが陥る壁があるのです！！
フルマラソンの最大の難所と呼ばれているのが、30kmの壁です。
前半の21kmを折り返して後半のほぼ中間に位置する地点で、まだまだゴールまで距離があります。
精神的に最もきつい地点です。そして、前半のオーバーペースが祟って、グリコーゲンが枯渇し始めるのも30km地点あたりです。
そこでこの記事では、30kmの壁について解説したいと思います。
30kmの壁とは
マラソンレースで使われる糖は、グリコーゲンローディングによって体内に備蓄された糖で十分まかなうことができますが、レース中にも補給しなければ血液中の糖分が低下し、低血糖に陥る危険性もあります。
低血糖になると、脳の疲労が起こってきます。これが、苦しいと感じる一因にもなってきます。
目標通りのペース配分で走ったのに、30kmを過ぎたあたりからきつくなってくるのは、血糖値の低下が考えられます。
そのため、レース中にも糖分を補うことで脳の疲労を改善することができます。
30kmの壁の対策
レース直前、数分前の糖の摂取は、グリコーゲンの節約と低血糖予防に有効ですが、レース中の糖分補給はどのように行えばよいのでしょうか？
フルマラソンの給水所・エイドステーションは、スタートとゴール地点、それから大会によって異なりますが、コース上では5kmごとに計10ヶ所ほど設置され、水・スポーツドリンク・栄養補給食品などが提供されます。
また、大会によっては、郷土料理や地元の名産物などが振る舞われることもあります。
エイドステーションで補給することができるスポーツドリンクには、概ね4～10%の糖分が含まれており、給水ポイントごとに少量ずつ摂取していくと、より効果的な糖分補給ができます。
レース中に糖を補えばエネルギーの枯渇によるレース後半の失速を防ぐことができますが、そもそもレース前半のオーバーペースによってグリコーゲンが消耗されてしまうわけなので、根本的にはオーバーペースを絶対に起こさないことが大切です。
それにはイーブンで走るという考え方がとても重要になります。イーブンペースとは、一定の速度で走るという意味ではありません。
ランニングの運動負荷は、上り坂や下り坂でも変わりますし、向かい風と追い風でも大きく変化します。
運動負荷がより大きくなる上り坂や向かい風のときはペースダウンし、運動負荷が小さい下り坂や追い風のときには逆にペースアップして走るのが、生理的に見たイーブンペースということになります。
このような走り方を心がけながら、予め設定した目標ペースで30kmまでキープし続けることができれば、所謂30kmの壁は楽に超えることができるはずです！また、30kmの壁対策として以下の動画を参考にしてみてください。
マラソンでよく聞く30kmの壁まとめ
いかがでしょうか。
フルマラソンでずっと同じペースで走れていても30km地点あたりから急に脚が回らなくなるなどでペースが落ちるそれが30kmの壁でしたね。
その対策としては大会3日前のグリコーゲンローディングとレース中の給水で糖分もしっかり補給することです。
それでもかなり余裕のあるペースで走っていれば陥らないこともあるので完走を目標としている方は足切りにならない程度で余裕のあるペースで走るといいでしょう。
