当ブログでは、マラソン大会1ヶ月前からのコンディション調整方法について説明しましたが、さらに重要なのはです！
そこでこの記事では、大会3日前からのコンディション調整について説明したいと思います。
その期間中に間違った方法でエネルギー摂取をしてしまうと、危険が伴うこともあるので注意しましょう！
マラソン大会当日のスタートまでに注意すること
マラソン大会当日は、遅くともスタートの3時間前には起きましょう。
そして、朝食は炭水化物を摂りすぎないよう脂肪・たんぱく質を多く含む混合食にし、約2500～3000kcalに抑えた補給程度の食事が理想です。
脂肪を多く含む食事は、血液中の遊離脂肪酸濃度を上げるため、グリコーゲンの節約効果があり、レース後半のスタミナ温存に働きます。
また、アミノ酸もマラソンのエネルギー源となり得るのです。
既にマラソン大会前日までに必要なグリコーゲンは貯蓄されています。
マラソン大会3日前から前日までに注意すること
炭水化物を3日間摂取すると、2日目までは急激に筋内のグリコーゲン量は増えますが、3日目からは増えません。
つまり、飽和状態に達しているのです！
マラソン大会当日に高炭水化物の食事を摂取すると血糖値が高まり、血糖値を下げるインスリンが過剰に分泌されます。
インスリンは脂肪の分解を抑制しエネルギーとして利用しにくくし、骨格筋ではグリコーゲン分解を促進します。
折角グリコーゲンローディングで飽和状態にした筋グリコーゲンを効率的に利用できなくなるばかりか、レース前(15～45分前)に糖を補給すると、インスリンが急上昇してレース中に低血糖を起こす危険性もあるのです！！
レース前は脱水状態を防ぐため、コップ2杯程度の水をとり、あとは水分以外の補給はできるだけ避けた方がよいです。
ただし、走り出す数分前にある程度の糖を摂取しておくと、走り出した直後からインスリンの分泌が抑えられることがわかっています。
軽くスポーツドリンクやゼリー状の栄養補用飲料を飲むとよいでしょう。
マラソン大会前日は、ベテランでさえテンションが上がっているため、なかなか寝付けないものです。
したがって、無理に寝ようとせず眠気がさすまで読書やテレビなどを見て、静かに過ごすとよいです。
折角のマラソン大会出場だからと、真新しいランニングシューズを履いてくるランナーもいますが、普段から履き慣れて足によく馴染んだシューズを履きましょう。
新しいシューズに変える場合は、1ヶ月前のトレーニング時から履いて、自分の足によく馴染ませておくとよいでしょう。
また、レース中に靴紐が解けてしまわないように、蝶結びの結び目を2重にすることも忘れずに実行しましょう！
レース前のウォーミングアップで、ランニングはおススメしません。
折角蓄えたグリコーゲンを消費してしまうからです。
レース直前まで、体温低下を防ぐ服装で、できるだけグリコーゲンを消費しないようなストレッチや柔軟体操程度にとどめ、軽快な音楽を聴くなどして、体を安静に保ち、リラックスするとよいでしょう。
マラソンのコンディション調整方法まとめ
いかがでしょうか。
マラソン大会前のコンディションの調整方法のポイントとして炭水化物の摂取方法を挙げました。
その摂取方法が3日前から炭水化物を摂取し、当日には極力摂取しないことです。
この記事を読んでマラソン大会までの調整方法を拾得できれば幸いです。
