マラソンを続け、完走タイムの記録を上げるのに必要不可欠になるのは心肺機能を高めること。
このブログでも紹介しているインターバルトレーニングも心配機能を高めやすい練習ですが、この記事ではそれよりも効率的に心肺機能を高める練習方法を紹介したいと思います。
マラソンにおける心肺機能を高める方法1 タバタ・プロトコル
一つ目はタバタ・プロトコルというたった4分間で高いトレーニング効果を得られる海外でも評価の高い方法です。
方法としては、20秒の高強度運動と10秒の休息を交互8セット行うというもので週2,3日で十分効果を期待できます。
高強度運動に当たる部分は何でもよいです。
腕立て伏せ全力20秒でもスクワットや腹筋運動、バービーなどでも可能です。
とにかく自分にとってかなりきついと感じる運動であればよいです。
ポピュラーなやり方ですと、エアロバイクを利用し、20秒間全力でこぎ10秒間休むという方法だと考えられます。
場所さえあれば20秒間ダッシュして10秒休むというのもいいでしょう。
この方法はインターバルトレーニングに少し似ているようにも思えます。
トレーニング効果として心肺機能を高めることによる有酸素系(持久力など)の能力向上だやりきるのけでなく、無酸素系(瞬発力など)の能力の向上も期待できます。
室内でも屋外でも可能なトレーニングであり、心肺機能だけでなく鍛えたい部位を重点的に鍛えることも可能なので、心肺機能を高める目的だけでなくともおススメのトレーニングです。
実際にやってみるとかなりきついので、初心者はまず8セット全力でやりきるのは辛いと思います。
それによって途中で投げ出すのは勿体無いことなので、1週間ごとに全力でやるセット数を増やすのもいいでしょう。
マラソンにおける心肺機能を高める方法2 シャドーボクシング
二つ目はシャドーボクシングです。
この記事を読んでいる方の中にも電灯にぶら下がっている紐でやったことがあるのではないでしょうか。
少しお笑い要素のようなものもありますが、室内でできる運動としては効果が期待できそうなものです。
有酸素よりの運動になっていしまいますが一応30分近い運動をすることで心肺機能を高めることは可能になります。
ステップやジャブの打ち方など、初心者は何もわからないので適当にボクシングっぽい動きをするだけで十分でしょう。
理想はサンドバッグ打ちをすることですが、サンドバッグを持っている方はなかなかいないので、おススメにはちょっとできません。
羽毛布団を丸めて代理にするなどでできるかもしれません。
ストレス解消にはおススメです(笑)
マラソンにおける心肺機能を高める方法3 踏み台昇降運動
三つ目は踏み台昇降運動です。
これもお笑い要素のあるものですが、ネット上でもちょくちょく目にします。
どういったものかというと、階段を登だけで息切れする人がいるように、十分心肺機能を高めることができるトレーニングメニューです。
高さ20cmくらいの台を用意して昇り降りを繰り返すものです。
しかし、強度が足りないと感じる方もいるでしょう。
マラソンにおける心肺機能を高める方法まとめ
いかがでしょうか。
まとめると、まずスロージョギングから始めようとしている初心者で心肺機能を高めたいと思ったらシャドーボクシングや踏み台昇降運動から始め、それらが物足りなくなったらタバタ・プロトコルに切り替えるのがよいでしょう。
この記事を参考に心配機能を高められることを祈っています！
