RUNNETなどでマラソン大会の開催状況を見るとフルマラソンやハーフマラソンの他にクオーターマラソンという何km走るかパッとわからないようなワードを見かけたがあるのではないでしょうか？
そこでこの記事では、マラソン大会(クオーターマラソン)について平均タイムや練習方法についてご紹介します！
クオーターマラソンとは
クオーターマラソンとはフルマラソン(42.195km)の4分の1の距離で行われる競技です。
およそ10.55kmくらいです。
一般的な市民ランナーだと、男性でおよそ60分、女性で70分が平均的なタイムです。
1km換算すると6～7分前後でイーブンペースで走れば、出せるタイムです。私は高校時代、陸上競技(長距離)をやっていました。
5000mの自己ベストは17分56秒です。
5000mで18分を切ろうと思ったら1km3分36秒以内で走る必要が出てきます。
当時はインターバルトレーニングをよくやっていました。
私が当時やっていた10000mのトレーニングを紹介します。
400mを10本(1本ずつの間隔は400mのジョギング)、設定タイムは1分15秒～1分30秒といった内容です。
設定タイムを設けて、自分の体と頭に感覚を身につけさせる手法です。
これで目標タイムを出すためのスピードを養成します。
クオーターマラソンに対する練習方法
次に「10000mが短い」と感じるくらいの持久力をつける練習をしていました。
20km走や3時間走といった距離を踏むトレーニングです。
これで、10000mを一定ペースで走り切るのは難しくなくなります。
私の事例は競技として取り組む場合の例なので、次は一般の市民ランナーの方向けのトレーニングを紹介します。
その人のランニング歴にもよりますが、まずは1km換算で何分なら10kmまで走り切れるか確認します。
おおざっぱな言い方ですが、2人で走って会話が続けられるくらいのスピードが当面の目安です。
このブログでも紹介しているニコニコペースくらいと思っていいでしょう。
公園の周回コースなどを使って計測するのがお勧めです。
例えば、1km6分が会話をしながら10kmまで行けそうなタイムだとしたら、それを少しずつ短縮させます。
いきなり30秒短縮は難しいでしょうから、5秒ないし10秒きざみで上げていきます。
週に3回ペース以上で継続してトレーニングすれば、1km5分前後でも走れるようになります。
距離を踏むトレーニングに関していえば、普段ジョギングをしている時間から少しずつ時間を長くします。
30分の方は35分、40分と5分刻みでもよいので、クオーターマラソンで走る60～70分走れるのが理想です。
クオーターマラソン練習方法まとめ
最後に練習方法のまとめをしていきます。
まずは目標タイムを設定して、それに必要なスピード感覚を養います。
5kmマラソンを走ったことのある方だったらそのタイムを2倍して、20%増くらいが適切です。
そこから1km何分なら走り切れそうか、計算すると実力に見合ったタイムが出てきます。
実際に走るのはおよそ10.55kmなので、それが短いと感じられるように脚力も鍛えます。
一般の市民ランナーの方なら60～70分走ることになります。
普段から60～90分くらいのジョギングをこなして、それくらいの時間を走るのは苦にならないようにします。
スピード＋持久力を意識すると、徐々にタイムが上がってきます。
