マラソン大会当日と普段の練習のタイムトライアル(設定した距離を走る切るタイムを測ること)の前のフウォーミングアップにはいくつか違いあります。
そこでこの記事では、その違いについて解説します。
マラソン大会当日のウォーミングアップは念入りにしすぎないこと
マラソン大会当日のウォーミングアップはスタート1時間前からスタート地点に並ぶ直前くらいの間にすることと念入りにしすぎないことが重要です！！
マラソン大会当日は、初心者に限らず、早めに会場についてウォーミングアップを行っている光景を目にします。
中には2時間前に荷物を預けて、ジョギングやストレッチをする人もいます。
確かに、早めに会場について練習することは良い心がけかもしれませんが、本番前のウォーミングアップは早めに行う必要はありません。
なぜなら、せっかく練習で体を温めても、スタート地点で待っている間に冷めてしまうからです。
自己ベストの完走タイムを狙いたい人のであれば、大会では早めにスタート地点に並ばなればなりません。
その場合は、20分程度スタート地点で立ったままになります。
長い間同じ場所で待っていたら、その前にいくらトレーニングを積んでも体は何も行っていないときと同じ状態に戻ってしまいます。
むしろ、早めに練習しすぎて気持ちが緩んだり、体が疲れたりしてスタート前にパフォーマンスを下げる恐れがあります。
そのため、ウォーミングアップは自分にあうようにやり方を変えるようにしましょう。
早く行うのではなく、直前に少しジョギング程度にしておくとか、無駄に長く練習を行わないようにすることで、本番で余計な気疲れを防ぐことができます。
初心者であればあるほどモチベーションを保つことが難しいので、早めにウォーミングアップをしないようにしましょう！
マラソン大会当日のおススメのウォーミングアップ方法
マラソンは血の巡りがよくなっていれば筋肉が温まって走れるようになるため、直前のウォーミングアップを持っておくことは大切です。
それを踏まえておススメできるウォーミングアップ方法は、部分マッサージと関節を回すストレッチです。
しかし、スタート直前の会場はこのように人が混んでいます、そのため、人混みの多い中で、待たないといけません。
できるだけ狭いスペースで簡単に行えるウォーミングアップが実践では重要になります。
そのため、ストレッチのようなあまり場所を取るような運動はしたくありません。
そこでオススメなのが部分マッサージと関節を動かすストレッチです。
部分マッサージはふくらはぎ、太腿の裏、脇の下の筋肉を心臓の方にさすります、すると、血液の循環が良くなって体が動きやすくなります。
レース前に立ちっぱなしでは、脚がむくんでしまうことがあります。
しかし、部分マッサージであれば人密集しているスペース地点で待っている間にもスペースを取らずに簡単にできます。
特別に秘術や道具がいらないため、誰でもできる万能なウォーミングアップといえます。
スタート前にランナーがよくふくらはぎを叩いている光景を目にすると思いますが、まさにそれが部分マッサージです！
あるいは、関節を動かすストレッチも有効です。具体的には脚をぐるぐる回して太ももの付け根を動かすストレッチです。
他に両足首や両膝をグルグル回すストレッチがあります。
このような関節を動かすストレッチを動的ストレッチと呼びます。
動的ストレッチにより、関節の動く幅が広がります。
スタートラインに並んだ後に体が冷えてしまうのを避けなければいけません。
体を動かして筋肉の温度を高めておけば、スタート直後にスムーズにレースに入っていけます。
動的ストレッチは狭いスペースで効率良く体を温めるのに有効なストレッチです。
走るときの動きにつながりやすく、ウォーミングアップに最適な練習方法と言えます。
マラソン当日のウォーミングアップでストレッチをしない方がいい
上記のとおり、スタート前に行うウォーミングアップについていくつか紹介しましたが、「ストレッチ」という単語はまだ出てきていません。
理由は、マラソンのウォーミングアップでは、ストレッチはしない方が良いからです。
一汗かいた後に、冷たいアスファルトの上に座ったり寝転がったりしてストレッチをしても、体が冷えるだけです。
体が冷えた状態や走る前に無理に筋肉を伸ばすと、逆に筋肉に傷がつく可能性があります。
マラソンの序盤で大切になるのは、関節の可動域を広げることです、
そのため、ストレッチよりジョギングや関節を動かすストレッチの方がウォーミングアップでは効果的です。
一番大切なのは体を冷やさないことです。ストレッチは、レース後に、疲労回復の面で活用すると効果的です。
マラソンで記録更新をするために、スタート前のウォーミングアップは重要です。
スタート前では、無駄なことを行わず、部分マッサージや関節を動かすストレッチを行うことが大切です。
私の場合は種目がハーフであろうと心肺機能を高めるために100m程度のダッシュをウォーミングアップでします。
これは初心者の方はある程度走ることに慣れるまではしない方が良いです。
インターバルトレーニングやタイムトライアル前の最適なウォーミングアップ
次に普段の練習の一貫として行うインターバルトレーニングやタイムトライアルの前の最適なウォーミングアップについて説明します。
それらの練習をする際は、マラソン大会のような20分程度の待ち時間はありません。
したがって、スタート前に体が冷えることも考えられません。
なので、理想としてはウォーミングアップに走る距離は3km程度です。
もちろん最初の頃は3km走れなくても大丈夫ですが、走ることに慣れてきたら3km走ることを心がけてください。
あとは100mもない短い距離をダッシュしたり数回ジャンプするなどしてみてください。
また、マラソン大会当日同様ストレッチ走る前にはせずに、完走した後にしてください。
マラソン大会当日のおススメのウォーミングアップまとめ
いかがでしょうか。
長々と書きましたが特に伝えたいことはスタートから1時間以上前にウォーミングアップをしないこととウォーミングアップでストレッチをしないことです。
1時間以上前にウォーミングアップをしない方がいい理由は体が冷えてしまうからでしたね。
ウォーミングアップでストレッチをしない方がいい理由は体が冷えた状態で筋肉を伸ばすと筋肉が傷つく恐れがあるからでしたね。
この記事を参考にマラソン大会当日のウォーミングアップをして頂けると幸いです。
