マラソンを始めたくてもどんな練習から始めたら良いかわからない方は少なくないです。
そこで、この記事では、初心者と言ってもどれだけ走れるかはピンキリなので、初心者のレベル別に練習を紹介します。
まずは3kmジョギングと1km全力ダッシュから！
本項のタイトルの通り、3kmジョギングをし、その後に1km全力でどれくらいのタイム走れるか測ってみてください！
それによって3つのレベルに分けます！
レベル1…3kmジョギングできない →体型に問題ある可能性が高いです。その場合は、食生活などの生活習慣を改善する必要があります。体型に問題がないもしくは体型改善したらスロージョギングを実践してみましょう！これについてはスロージョギングについて説明した記事に記載されています。
レベル2…3kmジョギングで体力が無くなり1kmを走れない →スロージョギングをできると思いますので、スロージョギングで走る距離を増やしてみてください。それでも1km走れない場合は、距離が短めのインターバルトレーニング(200mダッシュして200mジョギング)を持久力を手っ取り早く上げる練習を試しましょう！インターバルトレーニングについては別の記事の動画で説明されています。
レベル3…3kmジョギングから1km全力までの練習ができる →レベル3に到達したら、1km全力のタイムを縮めましょう！また、マラソン大会でどの距離をどれくらいのタイムで完走したいかの目標を設定しましょう！
1kmのタイムの目安
8分半～10分：フルマラソン制限時間ギリギリのペース
7分10秒～8分半：ハーフマラソン制限時間ギリギリのペース
これを見ると、1kmを全力で7分10秒以上かかるとハーフマラソンを制限時間内に完走することが不可能なことがわかりますね！フルマラソンに関しても同じことが言えます。
7分20秒：女性のフルマラソン平均タイムのペース
6分40秒：男性のフルマラソン平均タイムのペース
5分40秒：サブ4で完走できるペース
4分15秒：サブ3で完走できるペース
このような目安を参考に1kmのベストタイムの目標タイムを設定するとモチベーションを維持しやいと思います！
まとめ
3kmのジョギングができるかどうかがまずは初心者のレベルを分ける方法です。
その次のレベルを分ける方法は3kmのジョギングをした後に1km全力で走れるかどうかです。
これらがこなせるようになったら1kmを全力で走ったときのタイムを少しでも早くできるようにしましょう！
