他の記事で、マラソン大会に初めて参加される初心者の方は、5kmは30分、10kmは60分以内の1km6分ペースで完走できれば上出来ということをお話しました。
さらに、このペースで完走が目標であれば、スロージョギングを実践すれば十分にクリアできるというお話もしています。
それ以上速く完走するにはどのような練習が必要なのでしょうか？
そこでこの記事ではその練習方法について10kmを60分以内に完走できた初心者が実践できるように話していきます。
マラソンを始めるきっかけをウォーキングしない方がいい
他の人のブログでは初心者は歩くことから始めた方が良いと言っていますが、私はそれをおススメしません。
というのも、歩くこと自体が走るよりも時間がかかってしまうことなので、挫折しやすいからです。
マラソン大会に出場することを目的にしているならば最初から走る練習をする方が良いです。
マラソン初心者が10kmを55分以内に完走するための練習方法
まず10kmを55分以内に完走するためにおススメの練習方法についてです。
スロージョギングを実践して走ることに慣れたテイで話しますが、走ることに慣れたら次は実際に10kmもしくはそれよりも少し長めの距離を普段よりペースを速くして走りきる練習をしてください。
60代の男性の平均完走タイムとほぼ変わらないタイムなので20代,30代の男性にとってはそんなに困難なことではないと思います。
マラソン初心者が5kmを25分、10kmを50分以内に完走するための練習方法
次に、5km25分以内、10km50分内に完走するためのおススメの練習方法についてです。
ここからは出場したい距離と同等の距離を練習で走るだけでなく、インターバルトレーニングも取り入れると良いでしょう。
インターバルトレーニングについては他の記事でも触れていますが、簡単な概要もお話します。
インターバルトレーニングとは、簡単に言えば短い距離を全力走ってその後止まることなくジョギングペースで全力で走った距離と同じくらいの距離を走り、また全力で同じ距離を走るといった練習です。
持久力だけでなくスピードを上げることができるので一石二鳥な練習とも言えます。
マラソン初心者が10kmを45分以内に完走するための練習方法
10kmを45分以内に完走するためのおススメの練習方法についてです。
まずはインターバルトレーニングをする頻度を増やすののが必要です。
あとは10kmを1km単位でペースを管理しながら一定のペースで走る練習するといいでしょう。
つまり、ペース走です。
マラソン初心者が5kmを20分、10kmを40分以内に完走するための練習方法
最後に5km20分以内、10km40分内に完走するためのおススメの練習方法についてです。
インターバルトレーニングや一定のペースで長距離走る練習に加えて体幹や腹筋を鍛えるトレーニングを徹底する必要があります。
私がしている体幹を鍛えるトレーニングは、フロントプランク、サイドプランクです。
私自身10km40分以内に完走できなかったのですが、インターバルトレーニングを徹底したことと体幹を鍛えるトレーニングを続けたことで40分以内に完走できたので是非実践してみてください。
マラソン初心者が5kmを20分、10kmを40分以内に完走するための練習方法まとめ
いかがでしょうか。
この記事では、10kmを60分以内に完走できた初心者が少しずつレベルアップし、最終的に5km20分、10km40分以内に完走できるステップを紹介しました。
加齢とともにスピードの伸びしろは少なくなりますが、20,30代であれば無茶なレベルではありません。
この記事を参考にどんどん自己ベストを伸ばしていきましょう！
